Olen korduvalt kuulnud seda, et paljud töötajad kurdavad õlavöötme valu, kanguse või „sipelgate jooksmise“ üle õlavöötme piirkonnas, kuid samas ei tee tööpäeva jooksul midagi, et enesetunnet parandada. Tavapärane vastus on: „Küll ma pärast tööd teen trenni ja siis on jälle hea olla.“ Järgnevas artiklis saad teada, miks massaažipall on tõhus ja lihtne vahend, mida kasutada enesetunde parandamiseks.
Kuigi trenn on oluline, ei asenda see keha vajadust liikumise ja heaolu järele tööpäeva jooksul. Pikaajaline istumine, sundasendid, pauside puudumine ja sirutamata keha tähendavad, et koormus koguneb vaikselt. Väikesed harjumused – näiteks kord tunnis püsti tõusmine, liikumine või lihtne lihaste vabastamine massaažipalli või tennisepalliga – võivad aidata hoida ülavöötme liikuvamana, pehmemana ja vähendada ebamugavust juba tööpäeva jooksul.
Kaasaegne eluviis toob paljudele meist kaasa pikaaegse istumise, sundasendid, stressi ja vähese liikumise. Selle tulemuseks on lihaspinged, jäikus kaelas ja õlgades, alaseljavalud, peavalud ning väsimustunne jalgades. Tihti otsitakse lahendust keerulistest harjutustest või kallistest teenustest, kuid tegelikult võib abi olla üllatavalt lihtsast vahendist – massaažipallist. Kõige lihtsamal juhul võib selleks olla isegi tavaline tennisepall.
Massaažipall on väike, kuid tõhus eneseabivahend, mida saab kasutada kodus, kontoris või isegi reisil. Õige tehnika ja teadlik kasutamine aitavad leevendada lihaspingeid, parandada vereringet ning toetada üldist heaolu.
Mis on massaažipall ja kuidas see töötab?
Massaažipall on väike kõva või poolpehme pall, millega avaldatakse lokaliseeritud survet pinges lihastele ja sidekoele. Sageli kasutatakse selleks spetsiaalseid ogadega või siledaid kummipalle, kuid väga hästi sobib ka tennisepall, mida on mugav käsitseda ja mis annab mõõduka surve.
Massaažipalli kasutamise põhimõte põhineb müofastsiaalsel vabastamisel – see tähendab lihaseid ümbritseva sidekoe (fastsia) mõjutamist. Kui lihas on pinges või „kinni“, väheneb piirkonna verevarustus ja liikuvus. Palli abil tekitatav surve:
- parandab vere- ja lümfiringet;
- aitab lihasel lõdvestuda;
- leevendab „trigger‑punkte“ ehk valupunkte;
- soodustab lihaste taastumist.
Miks just tennisepall?
Tennisepall :
- on kergesti kättesaadav;
- sobib hästi erinevate kehapiirkondade jaoks;
- ei ole liiga kõva, mistõttu saab survet hästi doseerida;
- on kasutamiseks põrandal, seina najal ning ka istudes.
Kui tennisepalli pole käepärast, võib kasutada sokki seotud sõlmega rätikut – põhimõte jääb samaks.
Millal massaažipallist kasu on?
Massaažipalli kasutamine sobib eriti hästi:
- pikaaegse istuva töö korral;
- kaela‑ ja õlapingete leevendamiseks;
- alaselja ja tuharapiirkonna lõdvestamiseks;
- jalataldade valulikkuse korral;
- peavalude ja pingepeavalude ennetamiseks;
- pärast sporti lihaste taastumiseks.
See on suurepärane lisavahend ergonoomilise töökeskkonna ja regulaarsete liikumispauside kõrvale.
Kuidas massaažipalli kasutada?
Üldised põhimõtted
- Surve peab olema talutav, mitte teravalt valus.
- Hingamine olgu rahulik ja sügav – see aitab lihasel lõdvestuda.
- Ühes valulikus punktis võib püsida 20–60 sekundit, kuni pinge väheneb.
- Liikumine võib olla aeglane veeretamine või paigal püsimine.
Jalataldade massaaž
Kõige lihtsam ja turvalisem viis alustada:
- Aseta tennisepall põrandale.
- Pane jalalaba pallile.
- Veereta palli aeglaselt varvaste juurest kanna suunas.
- Reguleeri survet keharaskuse abil.
Kasu:
Jalataldade masseerimine parandab vereringet kogu alakehas, leevendab pingeid ja võib vähendada ka alaseljavalu. See sobib hästi kontoripäeva keskele või õhtul pärast pikka seismist.
Abaluude ja selja ülaosa massaaž
Abaluude vaheline piirkond on üks sagedasemaid pinge kogunemise kohti.
Seina vastas:
- Aseta tennisepall selja ja seina vahele.
- Toeta palli abaluude lähedale (mitte otse lülisamba peale).
- Liigu aeglaselt üles‑alla või külgsuunas.
Põrandal lamades (edasijõudnutele):
- Heida selili põrandale.
- Aseta pall abaluu taha.
- Reguleeri survet, nihutades keharaskust.
See sobib hästi ka neile, kellel esineb kaelast algavaid pingepeavalusid.
Kukla ja kaela piirkond (sh peavalud)
Kui kukal või kaela ülaosa on pinges:
- pane kaks tennisepalli soki sisse;
- heida selili;
- aseta pallid kukla alla lihaspiirkonda (mitte otse lülisamba peale);
- lase pea raskusel palli survestada.
See meetod sobib eriti hästi õhtuseks lõdvestuseks või pärast pikka arvutitööd.
Alaseljavalu ja tuharalihased
Alaseljavalu põhjus peitub sageli pinges tuharalihastes.
- Istu või heida külili.
- Aseta pall tuharalihase alla.
- Liigu aeglaselt või püsi valukohas.
Oluline on vältida survet otse alaseljalülidele – keskendu lihastele.
Reied ja küljed
Need piirkonnad on sageli pinges pikalt istuvatel inimestel ja sportlastel.
Millal massaažipalli kasutada?
- tööpäeva jooksul mikropausina;
- pärast tööpäeva taastumiseks;
- enne trenni lihaste „äratamiseks“;
- pärast trenni taastumise kiirendamiseks;
- õhtul lõõgastumiseks.
Isegi 5–10 minutit päevas võib anda märgatava efekti, kui kasutada palli regulaarselt.
Millele tuleb tähelepanu pöörata?
Massaažipall on ohutu, kuid:
- ära kasuta seda värskete vigastuste, turse või põletiku korral;
- väldi survet luudele ja lülisambale;
- kui valu süveneb või ei taandu, lõpeta ja vajadusel konsulteeri spetsialistiga;
- raseduse, krooniliste haiguste või operatsioonijärgsel perioodil küsi nõu tervishoiutöötajalt.
Massaažipall ja töökeskkond
Tervist hoidev töökeskkond ei tähenda ainult õiget tooli ja lauda. Oluline on ka aktiivne lihaste hooldus. Massaažipall on ideaalne vahend, mida:
- hoida lauasahtlis;
- kasutada koos liikumispausidega;
- jagada kolleegidega (igaühel oma pall).
Paljud tööandjad on märganud, et sellised lihtsad eneseabivahendid aitavad vähendada tööga seotud lihas‑ ja luukonna vaevusi ning parandavad töötajate enesetunnet.
Kokkuvõte
Massaažipall – olgu see spetsiaalne pall või tavaline tennisepall – on väike, kuid väga tõhus abivahend lihaspingete leevendamiseks. See sobib igas vanuses inimestele, ei nõua erivarustust ega palju aega ning annab tunda nii füüsilise kui ka vaimse heaolu paranemises.
Regulaarne kasutamine aitab:
- ennetada lihaspingetest tingitud vaevusi;
- kiirendada taastumist;
- parandada liikumisvabadust;
- toetada tervist nii tööl kui vabal ajal.
Kui lisada massaažipalli kasutamine igapäevaste pauside ja ergonoomiliste töövõtetega, on see lihtne samm tervema ja paremaks enesetundeks.
Vaata erinevas suuruses massaažipalle siit ning lisaks teisi massaažitooteid siit.
Artikli autor: Evelin Org