Miks Eesti inimene end ikka ja jälle kõveraks töötab
Eestis on üks kummaline rahvussport, mida ei kanta olümpiaraamatusse, kuid mille harrastajaid on rohkem kui murdmaasuusatamisel ja laulupidudel kokku. Selle nimi on: selg valutab. Küsi ükskõik milliselt kolleegilt, naabrilt või sugulaselt, ja suure tõenäosusega saad vastuseks pika ohke ning mõne loo sellest, kuidas „küll see selg on ikka üks reetur“.
Aga mis siis tegelikult toimub? Miks on nii, et riigis, kus räägitakse aina rohkem tervisest, heaolust ja tasakaalust, on seljavalu endiselt üks sagedasemaid põhjuseid, miks inimesed töölt koju jäävad, arsti juurde satuvad või lihtsalt oma elukvaliteeti kaotavad? See, et Eesti mehe selg valutab on ju märk töökusest?
Vastus ei ole ühes süüdlases. Pigem on see nagu Eesti ilm: korraga mitu tegurit, mis üksteist võimendavad. Kolm peamist põhjust, miks selg valutab, on tegelikult üsna lihtsad ja samas ebamugavalt ausad.
• ülekaal
• vähene liikumine
• vale tööasend ja raskuste valed tõstmisvõtted
Kõlab nagu terviseajakirja esikaas, aga tegelikkus on palju argisem. Need põhjused ei ole abstraktsed, vaid elavad meie igapäevas: kontorites, kodudes, ladudes, ehitusplatsidel ja isegi autos, millega me end tööle veame. Keegi meist ei peaks leppima vaikides sellega, et meil selg valutab päevast päeva.
Ülekaal – vaikne surve, mis ei küsi luba
Ülekaal ei ole ainult esteetiline küsimus. See on biomehaaniline fakt. Iga lisakilo tähendab lisakoormust lülisambale, liigeste amortisatsioonile ja lihastele, mis peavad seda kõike tasakaalus hoidma. Kui keha on pidevalt ülekoormatud, hakkab ta protestima. Ja keha protest ei tule kunagi pressiteatega, vaid valutorke, pingete ja lõpuks kroonilise valuna.
Eesti inimene on praktiline. Ta ei lähe kohe arsti juurde, vaid pigem „kannatab ära“. Aga selg ei ole koht, kus kannatamine midagi paremaks teeb. Kui selg valutab, on see märk, et keha ei tule enam toime sellega, mida me temalt nõuame.
Vähene liikumine – istuv eluviis kui uus rahvustõbi
Me elame ajastul, kus töö on muutunud peamiselt istuvaks. Kontoritool on saanud uueks tööpingiks ja arvuti ekraan uueks aknaks maailma. Aga inimene ei ole loodud istuma. Meie keha on loodud liikuma, kõndima, kandma, pöörama, sirutama.
Kui me istume päevast päeva ja ei liigu piisavalt, juhtub kolm asja.
• lihased nõrgenevad
• liigesed kaotavad liikuvust
• keha vajub oma raskuse all kokku
See kõik loob ideaalse pinnase seljavalule. Ja kui lisada siia veel stress, mis paneb lihased pingesse, ongi valmis kokteil, mida keegi ei tellinud, aga kõik saavad.
Vale tööasend – vaikselt tappev harjumus
Eestlane on töökas. Nii töökas, et vahel unustab ta ära, et tööasend loeb sama palju kui töö ise. Olgu tegemist kontoritöötaja, õpetaja, autojuhi või laotöölisega – vale kehaasend on üks suurimaid põhjuseid, miks selg valutab.
Kontoris istutakse sageli nii, et selg on kõver, õlad pinges ja pea ekraani poole ettesirutatud. Laos tõstetakse raskeid kaste selga, mitte põlvi kasutades. Ehitusel painutatakse end tundideks sundasendisse. Kõik need tegevused on nagu väikesed nõelad, mis ükshaaval ei tee midagi, aga koos moodustavad valusa mustri.
Raskuste valed töövõtted – kui jõud on, aga tehnika puudub
Eestis on palju ameteid, kus tuleb tõsta, tassida, kanda. Ja kuigi meile meeldib mõelda, et „ma saan hakkama“, ei ole jõud kunagi tehnika asendaja. Vale tõstmine on üks kiiremaid viise seljale liiga teha.
Õige tõstmine algab jalgade asendist, mitte seljast. Raskus tuleb tuua võimalikult lähedal kehale, selga ei tohiks kallutada üle 15 kraadi ettepoole. Aga reaalses elus on kiire, kast on ebamugav, tööpäev pikk ja nii see selg jälle kannatada saab.
Mida siis teha? Mõõdukas koormus – selja parim sõber
Kõige olulisem põhimõte seljavalu ennetamisel ja leevendamisel on lihtne: keha vajab mõõdukat koormust.
Mitte ülekoormust.
Mitte staatilist pinget.
Mitte sundasendit.
Vaid mõõdukat, mitmekülgset, loomulikku liikumist.
Inimkeha on nagu pill. Kui seda ei mängita, läheb häälest ära. Kui seda mängida liiga jõuliselt, läheb katki. Aga kui seda mängida regulaarselt ja õige tehnikaga, kõlab ta hästi.
Mida tähendab mõõdukas koormus?
• vahelduvad asendid
• lühikesed sirutused päeva jooksul
• kerge lihastreening
• igapäevane kõndimine
• tööasendi korrigeerimine
• lihastele ja liigestele liikumisruumi andmine
Keha ei taha olla staatiline. Ta tahab liikuda. Ja kui me seda talle ei anna, siis polegi miskit teha – selg valutab.
Loomulik kehaasend – tagasi algusesse
Kui selg valutab, tasub mõelda, kas keha on üldse oma loomulikus asendis. Loomulik asend tähendab, et lülisammas on neutraalasendis, õlad on vabad, pea ei ole ette vajunud ja puusad ei ole lukus.
Probleem on selles, et tavaline kontoritool ei toeta loomulikku asendit. Ta surub puusad ette, paneb alaselja kaardu ja sunnib keha istuma nii, nagu inimene tegelikult ei ole loodud istuma. Tuharalihased, millel me istume, vajuvad läbi ja pikaajalise istumise tulemusena neljanda-viienda lüli vahelt disk sopistub. Disk surub seljanärvile ja üllatus-üllatus – selg valutab.
Siin tuleb mängu sadultool.
Miks sadultool on parem kui tavatool?
Sadultool ei ole lihtsalt „teistsugune tool“. See on töövahend, mis sunnib keha loomulikku asendisse. Sadultoolil istudes on puusad avatud, selg sirge ja keha raskus jaotub ühtlasemalt. See tähendab, et selg ei pea tegema lisatööd, et keha püsti hoida. Selga hoiab tema loomupärases asendis luua ja lihaskond. istume istmikuluul ja surve neljandale-viiendale lülile puudub. Selg töötab nagu ühe hea auto amortisatsioon.
Sadultoolil istumine:
• avab puusad
• sirutab lülisammast
• vähendab alaselja survet
• hoiab õlad loomulikus asendis
• soodustab aktiivset istumist
• parandab vereringet
See ei ole imevahend, mis kõik probleemid lahendab, kuid see loob kehale tingimused, kus tal on lihtsam terve olla. Ja sadultooli õigesti kasutamise tagajärg – selg ei valuta. Valesti istudes aga on ka seal paratamatu tagajärg, et selg valutab.
Ühe või kaheosaline sadul?
Sadultoole on maailmas loodud sadu mudeleid. Tavaline üheosaline sadultool tekitab tugevat survet vaagnapõhjale ja suguelundite piirkonnale. Keha reageerib sellele instinktiivselt – vaagen kaldub tahapoole, selg vajub küüru, hingamine ja vereringe halvenevad.
Kaheosalise sadulaga sadultool on loodud just neid aspekte arvestades. Ka uuringud ja kasutajakogemused kinnitavad, et kaheosalisel sadultoolil istumine väheneb pingeid alaseljas ja lülisamba koormust, tagab sügavama hingamise ning parema verevarustuse.
Kahe eraldi istmepinna vaheline pilu võtab surve vaagnapiirkonnalt, tagades vabalt hingava ja vereringet toetava kehaasendi. Kui kehahoiak püsib istudes sirge ja tasakaalus, on surve alakehale väike, mistõttu väheneb ka krooniliste seljavalude risk.
10 000 sammu tööajast – kas see on võimalik?
Kui rääkida liikumisest, siis kõigile on tuttav maagiline number: 10 000 sammu. Paljud ütlevad, et tööpäeva jooksul pole seda võimalik täis saada. Aga tegelikult on – kui kasutada nutikalt tööaega ja töövahendeid.
Üks selline vahend on aktiivne tasakaalulaud Gymba.
Gymba ei ole lihtsalt „jalgade all kõikuva plaat“. See on vahend, mis paneb keha töö ajal liikuma. Seistes Gymba laual, teeb keha mikroliigutusi, mis aktiveerivad lihaseid, parandavad vereringet ja hoiavad keha ärkvel.
Kui inimene seisab Gymba laual ja liigub loomulikult, võib ta päeva jooksul koguda tuhandeid lisasamme ilma, et peaks selleks eraldi aega võtma. Ja usute või mitte, aga sammumine aitab hoida luu-lihaskonna tugevana. Sobib ideaalselt kõigile, kellel rüht vale ja selg valutab.
Gymba aitab:
• vähendada staatilist seismist
• aktiveerida süvalihaseid
• parandada rühti
• suurendada energiataset
• koguda samme ja liikumist tööpäeva jooksul
Liikumine kui tööpäeva loomulik osa
Seljavalu ennetamine ei ole projekt, mida tehakse kord kuus. See on igapäevane harjumus. Ja harjumused tekivad siis, kui need on lihtsad ja loomulikud.
Mida saab iga inimene teha?
• vahetada istumist ja seismist
• kasutada sadultooli
• seista Gymba laual
• teha lühikesi sirutusi iga 45 minuti järel
• kõndida koosolekule
• võtta trepid, mitte lift
• teha tööpäeva jooksul 2–3 minutit kerget liikumist
Need ei ole suured muutused. Aga need on muutused, mis loevad.
Seljavalu ei ole paratamatus
Eestis on levinud mõtteviis, et seljavalu on midagi, mis „käib eluga kaasas“. Et kui selg valutab, siis tuleb lihtsalt leppida. Aga see ei ole tõsi. Seljavalu ei ole paratamatus, vaid tagajärg. Ja tagajärgi saab muuta.
Kui me anname kehale liikumist, toetame loomulikku asendit ja väldime sundasendeid, on selg tänulik. Ta ei taha protestida. Ta tahab meid kanda.
Selg on meie selgroog ka sõna otseses mõttes
Selg on meie keha keskne tugisammas. Kui see valutab, valutab kogu elu. Aga kui me hoolitseme selle eest, et selg saaks liikuda, puhata ja olla loomulikus asendis, muutub kogu elu kergemaks.
Selg ei küsi palju. Ta küsib liikumist, mõõdukust ja tähelepanu. Ja kui me seda talle anname, ei pea me enam igal hommikul mõtlema, miks selg valutab, vaid saame keskenduda sellele, mis päriselt oluline on.
Artikli autor: Siim Ansberg